旅行途中,训练?|?选好季节性目标,让你闪耀整个夏季

  

旅行途中,训练?|?选好季节性目标,让你闪耀整个夏季
  

接下来的几个月,让自己不陷入懒洋洋的状态,要想巩固效果,可以把一次中长的跑步一分为二,分别在早上和下午 / 晚上进行,这样能有更多的时间用来提升新陈代谢率,

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  训练?|?选好季节性目标,让你闪耀整个夏季
  

夏天对于跑者们来说是个百感交集的季节。一方面有了充足的明亮白日,但同时阳光又常常酷热难当。假期、户外烧烤以及其他夏季专属的娱乐也会引诱跑者放弃训练,尤其是当你并没有明确的训练目标时。“对于运动员来说,天气炎热的这几个月里有太多的分心之处了。因此你需要每天都提前为训练挤出时间。” 2015 年波士顿马拉松冠军卡洛琳·罗奇 的教练瑞恩·博尔顿 说道。
  

接下来的几个月,让自己不陷入懒洋洋的状态。放下那杯鸡尾酒,抹上防晒霜带上墨镜,选择一个目标去跑步吧。
  

5 公里和 10 公里比赛在夏天受欢迎不是没有原因的:因为够短!计划参加这两个比赛的跑者每周需要训练 3 – 4 次,比赛前的一周或者两周时,最长距离至少要达到 3 英里 或者 6 英里 。
  

有目标完赛时间的跑者应该围绕速度训练来推进 5 公里或者 10 公里的训练。如果你不太熟悉高配速的比赛,可以试试在每周的一次训练中,增加5 – 10 组的 30 – 60 秒冲刺,间隔1 – 2 分钟的慢跑放松。对于经验丰富的跑者,博尔顿建议每周用一到两次短距离高强度的训练来提升力量:“把重点放在 200 – 600 米的往返跑上。”某些训练需要配合短距离的慢跑来恢复 ,其他的训练则需要足够的步行或慢跑放松 。“想要达到巅峰状态,每月参加比赛的次数不要超过一次,”科罗拉多教练乔安·斯克利万里奇的建议。
  

在速度训练之外,想要在 5公里或 10 公里比赛中跑出个人最好成绩的进阶跑者们需要在每周的训练中加入节奏跑和长距离跑,以便提升并保持有氧能力。在节奏跑的训练中,博尔顿让自己训练的运动员们保持 10公里配速的 85 – 90 %跑 3 – 4 英里 。长距离跑会相对缩短一点,普通跑者没有必要为了 5 公里或者 10 公里比赛跑上8 – 10 英里 。
  

夏天可能是最佳的减重季节:新鲜蔬果正当季、丰富的户外活动、高温往往会抑制胃口。另外,科学也证实了夏天减重的可行性:一项在《运动医学和科学》杂志上刊登的研究指出,在温暖环境中运动消耗的热量要高于寒冷的环境。
  

营养丰富全面的食物对于减重至关重要,适当的运动战略也大有助益。最近的研究发现,高强度间歇性训练 对减重非常有效,注册营养师,《跑步减重》一书的联合帕米拉·尼瑟维奇·贝德指出。
  

想要达到最佳效果,要确保运动和休息的时间都尽可能短,都不应该超过 1 分钟,每一次动作都要全力以赴。贝德同时建议在早上跑步,因为在运动后人体的新陈代谢率能数小时保持高位。要想巩固效果,可以把一次中长的跑步一分为二,分别在早上和下午 / 晚上进行,这样能有更多的时间用来提升新陈代谢率。
  

和朋友或者家人一起出游的同时还坚持运动总是格外艰难。但只需要跑很少的量就能保持状态。博尔顿认为保持平时跑量的 40 %就足够你在度假后顺利恢复训练了。把运动挤进假期时间表最有效的方法就是一早完成它。如果不得不稍后进行,可以通过某种方式邀请同伴一起来提升斗志减少罪恶感。比如可以挑战自己的小孩,让他们骑车追你跑步。
  

旅行途中,把重点转移到任何合适的运动项目上。如果只有几分钟的运动时间,不要觉得这没什么意义。做一会儿平板支撑、或者来几个波比 和几次深蹲,只要能激活肌肉、刺激心脏的就行。但如果要挤出时间运动的压力已经让你觉得不舒服了,可以暂时不去想这个,把目标改成休息过后重新开始吧。如果一两周什么运动都不做,可能会失掉一些状态,但首要目标是在假期里享受生活。斯克利万里奇如是建议。
  

在夏日高温中坚持锻炼会在秋季收获硕果:随着身体习惯高温,会产生更多的血液来帮助运动中的身体降温,这些额外的血液会在温度降低后继续帮助肌肉供氧。但有需要把运动转移到室内的临界点。
  

“如果我意识到运动员会因高温而牺牲运动质量,我会让他们去室内训练。”博尔顿说道,他的临界点是高温指数 达到 95 华氏度。哪怕不是很闷热的情况也可能影响训练表现,因此要降低自己对高温天气户外训练的预期。减速壬通过邮政订阅杂志,《跑者世界》刊号为2-690
  

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  因此你需要每天都提前为训练挤出时间,

有目标完赛时间的跑者应该围绕速度训练来推进 5 公里或者 10 公里的训练,要想巩固效果,可以把一次中长的跑步一分为二,分别在早上和下午 / 晚上进行,这样能有更多的时间用来提升新陈代谢率,”博尔顿说道,他的临界点是高温指数 达到 95 华氏度。

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